●　黒豆（くろまめ）　●

疲労回復、リウマチ、関節炎、湿疹、神経性皮膚炎などによく、利尿作用、解毒効果も高い。肥満、老化、動脈硬化をおさえるサポニン、自律神経の働きを改善して、発ガンや動脈硬化を抑えるイソフラボノイドが多く含まれる。

●　黒ごま（くろごま）　●

漢方薬にも指定されている。黒ごまに含まれるビタミンＥは、抹消血行障害の改善、動脈硬化、心臓病の予防、頭髪を黒くする作用があるといわれている。また、リノール酸、リノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを除去するといわれる。良質のたんぱく質、疲労回復に効果があるビタミンＢ群、貧血に効くとされる鉄・銅、強壮作用がある亜鉛、骨・歯を強くするカルシウムも豊富に含まれている。ゴマリグナンという物質の抗酸化作用により、肝臓病や二日酔いの予防改善に効果があることも知られている。

●　葛粉（くずこ）　●

くずは日本各地の山野にみられる、つる性植物で、秋の七草ひとつでもある。葛粉は葛の根からとれるでんぷんである。葛粉には解熱作用や血行をよくする作用があるといわれている。また、葛の根を干したものは葛根といい、風薬に利用されている。

☆黒豆＆黒ごまをたっぷり使った「ベジタリアンパテ（ベジパテ）」のレシピはこちらから

☆今回メインで用いた食材の黒豆、黒ごま、葛粉のまめ知識はこちらから

●ごま豆腐●

作り方は簡単ですが、腕力がちょっとだけ必要かも？！・・
でもやっぱり手作りは食感が違います。作り出すとやめられないです。
おもてなしの一品にもなりますよ。

【材料】

• 黒ごまペースト　１００ｇくらい（大さじ約２杯半）
• 葛粉　１００ｇくらい（約1カップ）
• 水　１００ｃｃ

【作り方】

１．葛粉に黒ごまペーストを加え混ぜ合わせます。

２．水を少し入れて葛粉とごまペーストを混ぜ合わせます。

３．残りの水を少しずつ加え、ダマが残らないようによく混ぜます。

４．ざるで漉します。

５．弱火にかけます。（火加減は必ず守ってくださいね☆）

６．鍋底が焦げないように木べらでかき回し続けます。かき回し続けるのがポイント！

７．時間が経つにつれて、だんだんとろとろし始めます。まだまだかき回し続けてください。

８．とろとろ→ねばねば糊状→ちょっともったりになったら火からすばやくおろして、水で濡らしておいた容器に流し込みます。かき回し時間は２０分くらいを目安にしてください。

９．この時期だと常温でもすぐに固まります。暖かい日は冷蔵庫で冷やし固めてください。

１０．お皿にあけて、たれをかければできあがり。

【おすすめの梅蜜タレの材料】

• 梅干3個
• 蜂蜜小さじ2杯
• だし醤油大匙3杯

【作り方】

１．梅干の種を除いて、みじん切りにします。

２．だし醤油を加えます。

３．蜂蜜を加えて出来上がり。お好みの甘さに加減してください。

そこで今回は、黒豆＆黒ごまをたっぷり使った「ベジタリアンパテ（ベジパテとも呼ばれています）」と、黒ごま＆葛粉を使った「ごま豆腐」のレシピを連続で紹介します。お肌も髪とともに、心までも乾燥してしまう前に、是非お試しあれ！
まずは、黒豆＆黒ごま「ベジタリアンパテ（ベジパテ）」から。

☆黒ごま＆葛粉を使った「ごま豆腐」のレシピはこちらから

☆今回メインで用いた食材の黒豆、黒ごま、葛粉のまめ知識はこちらから

●黒豆＆黒ごまベジタリアンパテ（ベジパテ）●

パンやクラッカーにはさんだり、野菜にのせたり、オードブルに最適の一品です。

【材料】

• 黒豆　２００ｇ
• 玉ねぎ　１/２個
• 黒ごまペースト　大さじ2杯
• レモン　1/２個
• 塩　こしょう　サラダ油
• バジル（適宜）
• タイム（適宜）
• にんにく１かけ～２かけ

【作り方】

１．黒豆は一晩水につけておく。

２．黒豆をやわらかくなるまで煮る。圧力鍋があると便利です。

３．黒豆をざるにあけ（煮汁はとっておく）煮汁きりをする。

４．たまねぎをみじん切りにする。

５．にんにくをすりおろす。にんにくは炒めず、生のまま使います。

６．レモンを絞る。

７．フライパンにサラダ油をしき、みじん切りにした玉ねぎを入れて炒め軽く塩こしょうする。

８．フードプロセッサーに７の玉ねぎ、黒ごまペースト、すりおろしたにんにく、レモンのしぼり汁、タイム、バジルを加える

９．固さを黒豆の煮汁で加減し、

好みのペースト状にする。

１０．パンやクラッカーにはさむもよし、野菜にのせるもよし、オードブルに最適の一品の出来上がりです。

【調理のポイント】

※にんにくは生で使います。多めに入れると、豆臭さがなくなります。

※レモンのしぼり汁もはじめは１/２個で試してみてください。1個くらい入れてもおいしいです。

※バジル、タイムなど、お好みのハーブを入れるといろいろな香りが楽しめます。

見栄えよく、サーブしやすく、栄養的にすぐれ、美味しい、すべてを兼ね備えた一品です。お客様のおもてなしにも大変喜ばれます。もちろん、レシピ名の通り、ピーマンの肉詰めとは一線を画したベジタリアンの方にも喜ばれるヘルシーレシピです！

発芽玄米と黒米の詳しいまめ知識はこちらから

●ベジタリアンピーマンの詰め物●

【材料（8個分）】

• 赤ピーマン（またはパプリカ）8個
• ごはん：発芽玄米＋黒米＋雑穀（ひえ、きびあわなど）　茶碗2杯分（多めに炊いたものを茶碗１杯ずつ冷凍しておくと便利）
• にんにく　１かけ
• きのこ類　４～5枚
• たまねぎ　１/２個
• 塩、こしょう、油
• 麦味噌大匙１～２、砂糖またはみりん　少量
• お好みで醤油

発芽玄米は白米と同じ分量の水で炊飯できます。黒米は発芽玄米４カップに対して２/３カップくらいが黒米の食感と黒米特有の黒色を楽しめると思います。黒米、雑穀で合計１カップにして（合計５カップ）白米５カップより若干少なめの水加減で炊飯するとやわらかめに仕上がります。（固めの仕上がりがお好きな方は水を減らしてください）

【作り方】

1.　赤ピーマンはへたをくり抜いて、種を取り除く

2.　にんにく、たまねぎ、きのこをみじん切りにする

3.　ご飯は解凍しておく

4.　味噌、砂糖、しょうゆ、水大匙１をあわせて、よく混ぜておく

5.　フライパンに油（大さじ１杯くらい）をしき、にんにくをいため香りをだす

6.　さらにたまねぎ、きのこをいれて、火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえる

7.　ご飯を加えていためる

8.　４をまんべんなくふりかけ、よく混ぜて、水分をとばして、焼き色をつけて火をとめる

9.　へたをくりぬいた赤ピーマンに８を均等に詰める

10.　１８０度に余熱したオーブンで２０分くらい焼く

【調理のポイント】

※７はご飯が少し焼けているくらいがおいしいです。

※味噌は麦味噌、なければ西京味噌がおすすめです。ちょっと甘めに味付けしたほうがよいかもしれません。醤油はお好みで入れなくてもよいです。ご飯の食感と麦味噌との相性がよく、たまにお肉と間違える人もいるくらいです。

 発芽玄米は健康によい玄米をいかに食べやすくするかという観点から生み出されたそうです。玄米は米ぬかと胚芽を含み、栄養的にはすぐれているのですが、糠くさい、固い、炊飯しにくいなどの欠点があるからです。

発芽玄米の作り方は簡単なそうで、玄米を２０℃から３０℃の温水に１?２晩漬け、胚芽からわずかに芽がでた状態にし、胚芽から０．５ｍｍ程度に芽が出始めた状態でとめるのだそうです。発芽玄米は発芽により活性化される酵素の働きにより、外皮が柔らかくなり、γ‐アミノ酪酸（ギャバ）のような機能性成分が増えるので、栄養学的にもすぐれており、さらに白米と一緒に炊飯できるという利便性も備えています。

ギャバの機能としてはご存知のとおり、精神安定作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、大腸がん抑制作用、腎機能・肝機能改善作用、肥満防止作用などが報告されています。

●　黒米　●

 タイ、ベトナムが原産国。中国では、元気を湧き立たせる、内分泌を高める、脳髄を満たし、肌を潤わす効果のあるもっとも大切な食物とされていました。歴代の皇帝が長寿食として、皇帝の庭でつくらせていたといわれています。　

栄養学的には、ミネラル、たんぱく質、鉄分が豊富に含まれています。増血食で貧血やめまいに効果があるといわれ、また白髪を黒髪に変えるともいわれています。お米に混ぜて炊くほか、お粥にしたり、おしるこのように甘く煮て食べるとおいしいです。

の前に、れんこんに関する豆知識をひとつ。

れんこんは漢字で蓮根と書きますが、いわゆる蓮（ハス）の根です。蓮の花は7月～8月にかけて開花します。早朝に開花し、夕方にはしぼみます。この状態を4日くらい続けて散っていきます。生命力が旺盛な植物で、千葉県の検見川の3000年前の地層から発見された蓮の種の栽培に成功しています。

蓮根には鉄、ビタミンC、ミネラルが多く含まれています。特に注目したいのは、蓮根に含まれているビタミンCは熱に強く壊れにくいのが特徴です。是非ご賞味ください。

●れんこんローフの作り方●

【材料（直径２０cm型　約６名分）】

• れんこん：５００ｇくらい
• 長いも：１/２本
• 落花生などナッツをぺースト状にしたもの：大さじ２
• たまねぎ：1/2個
• しめじなどきのこ類
• にんじん：1/2本

1.　たまねぎ、にんじん、きのこ類をみじんきりにする。

2.　１をやわらかくなるまで油でいため、塩、こしょうします。少しさましておきます。

3.　ナッツのペースト状のものがなければ、ペースト状になるまでフードプロセッサーにかけます。

4.　れんこんをすりおろし、ざるで水分を切ります。（水分は水溶き片栗粉の代わりに使えます）

5.　長いもをすりおろします。

6.　いためた玉ねぎ、にんじん、きのこ類にすりおろしたレンコン、ながいも、ナッツのペーストを加えます。さらに塩を小さじ1杯くらい入れます。

7.　型に油を軽く塗って、4を流しいれます。

8.　190℃で40分くらい焼きます。

長いもは自然薯、大和芋などいろいろため試してみてください。違う食感が楽しめます。大和芋だと柔らかめに仕上がりますので、その場合、小麦粉またはくず粉を大匙1杯～2杯いれてください。ナッツをいれるとこくがでます。ナッツはカシュナッツ、アーモンド、くるみ、松の実など試してみてください。食感や味の微妙な違いが楽しめます。

●トマトソースの作り方●

【材料（直径２０cm型　約６名分）】

• トマト：３個（完熟したもの）
• にんにく：１かけ
• 玉ねぎ：1/2個
• なす：３本
• シメジ：1/2房
• 塩
• こしょう
• 砂糖：小さじ１
• 酢：小さじ１

1．　トマトは煮込み用の鍋（オーブン使用可能なもの）に入れて、190℃で30分くらい焼きます。

2．　にんにく、玉ねぎをみじん切りにします。

3．　シメジは細かく割いておきます。

4．　なすは短冊切りにします。

5．　焼いたトマトの薄皮をむき、ざく切りにします。

6．　トマトを焼いたあとの鍋に油とみじん切りにしたにんにくを入れていためます。

7．　さらにたまねぎをいれてよくいためます。

8．　シメジ、なすをいれていため、塩、こしょうします。

9．　５を加えて１５～２０分くらい煮込みます。

10．　塩小さじ2杯～3杯、砂糖小さじ1杯、酢小さじ１を加えます。

11．　フードプロセッサーに１０を入れて、ペースト状にします。

12．　レンコンケーキにソースをかけて出来上がり！

寒天の食物繊維が胃酸で分解されるとアガロオリゴ糖という物質になります。このアガロオリゴ糖にはがん細胞の成長を防ぐ作用や抗酸化作用があると言われています。また、寒天はカルシウムも豊富で、骨や歯を丈夫する作用や、目や脳の健康を保つ働きがあります。

＜ゼラチンとの違い＞

寒天はテングサなどの紅藻類を原料として作られていて、植物多糖類です。0.5％濃度で35℃程度でも固まります。寒天の成分は熱水80℃から90℃に加温しない限り、水中に溶け出すことはありません。

一方、ゼラチンは動物の皮膚、腱、骨などの結合組織の主成分であるコラーゲンから人為的に作られているたんぱく質です。2％以上では室温で固まります。しかし33℃になるとたとえ10％濃度でも水中に溶け出します。ゼラチンは100gあたり約３３８Calあります。たんぱく質が主成分であり、脂質は含まれません。

今回は旅でみつけためずらしもの「そうめんふし」を使った涼しいメニューを作ってみました。その名も『冷やしそうめん in 寒天ゼリー』です。そうめんは、市販の一般的なものでも代用できますので大丈夫です。寒天の基礎知識はこちら。

そうめんふしは、たまたま奈良に出かけたときに、三輪駅で三輪そうめんの切りくず（「そうめんふし」とか「かんざし」というそうです）を1袋200円で購入しました。
太さ、長さは不揃いなのですが、形がふぞろいなだけに、食感が一辺倒でないところが微妙においしいのです。せっかく手に入れた珍しいものなので、ちょっと変わった使い方をしてみました。そうめんの切りくずなんてどこにでも売っているものではないですものね。

旅で購入した地場のものを旬の野菜と一緒に、いつもの料理にちょっと手を加えて・・・今回は彩りよく、黄パプリカとミニトマト、空豆を使ってみました。
今回のレシピでは、市販の一般的なそうめんを使用しています。

テーブルに素敵な色合いをプラスできるので、家族で楽しめるだけでなく、ちょっとしたホームパーティーにも使えます。盛り付けは、今回のように切り取る他に、ガラス製の容器や茶碗蒸しの容器に入れてもしゃれていると思います。

【材料】

• そうめん　1束
• 粉末寒天　５ｇ
• だし
• トマト
• 空豆
• パプリカ
• その他旬の野菜

１． 粉末寒天を約２５０ｃｃの水に浸し、約2時間おきます。

２． パプリカをこげ色がしっかりつくまでオーブンで焼きます。（１９０℃で約23分、オーブンの火力によって温度と時間は加減してください）

３． 冷めたらへたと種を取り除き、表面の皮を剥きます。

４． ミニトマトをオーブンで焼きます。（１９０℃で約7分、オーブンの火力によって温度と時間は加減してください。）

５． 空豆の殻をむき、ゆでます。

６． そうめんをゆで、水にさらします。

７． １の寒天を火にかけ、寒天が溶けたら味をみながら出し醤油を入れます。

８． 容器を水でぬらし、材料を並べていきます。

９． ７の寒天の粗熱がとれたら、材料を並べた型に寒天を静かに流し入れます。

１０． 冷蔵庫で固まるまで冷まします。

１１． 型から取り出し、お好みの形に切って盛り付けます。

剥いたパプリカの表皮は水に浸しておくとだしがでます。
醤油、みりんとともに煮詰めて、照り焼きソースを作るとおいいしいです。そうめんのつゆにもなりますよ。

『そうめんふし』のご購入はこちらから。

けいそう土の壁、木のイス木のテーブル。各テーブルには小さな花が飾られ窓辺には大きな観葉植物。壁はスタッフの方達の手によるものだそうで、人の手の温もりを感じる空間がここにあります。スタッフの方々は壁塗りをやっただけあってとても元気！パワーがあります。

お店の目指すところは『家で食べるよりヘルシーな外食』だそうでこだわりの食材を使い全て手作りとのこと。お砂糖も甜菜糖をつかうなど調味料も身にやさしいものを使ってくれています。

日替わりプレートは、玄米ご飯とお味噌汁、メインのおかず、サラダ、デリが３品。しっかりめに味つけられたおかずはご飯がすすみます。

そして何と言っても、今通販では２週間待ちともなる豆乳プリン！なめらかな舌ざわりと、やわらかな甘味は幸せなひとときを運んでくれます。黒蜜をかけていただくのですが私はいつも蜜なしでいただきます。豆乳ベースなので蜜をかけても後味はさっぱりでとても美味しいですよ。

他にもこの豆乳プリンが入った豆乳プリンパフェや黒豆、黒米、黒胡麻、黒松子、黒かりんの黒五ぜんざい、小腹がすいたときはおにぎりセットなどなどカフェメニューも充実しています（いや、カフェなんですが、、、）。

カフェでありながら、しっかりご飯やさんでもある。ランチもお茶も晩ご飯にもつかえるお店です。

梅田で美味しいLOHASはいかがでしょうか。

　Cafe　sangmi　Webサイトはこちら

木耳（キクラゲ）は、天然ものは春から秋にかけて広葉樹のブナ、ニワトコ、クワの木、ザクロ、エンジュなどの枯れ木や倒木などに寄生して群生するが、生える木によって少しずつ違う効能を持っている。一般に木耳と呼ばれて食用とするのは、ポピュラーで親しまれている「黒きくらげ」のほか、「白きくらげ」、近縁の「アラゲキクラゲ」の３種類である。中国料理の食材としてよく知られ、大部分が乾燥したもので、ほとんどが中国からの輸入でまかなっている。

呼び方も国によってまちまちで、日本では寒天質でコリコリとした歯ざわりがクラゲに似ていることから「木水母（きくらげ）」と書くこともあるが、中国では形が人間の耳に似ていることから「木耳（ムーアル）」で、日本でもこの漢字をよく使う。

健康効果について

ほとんどが水分だが他のきのこ類に比べ、食物繊維やカルシウムやカリウムが多く含まれているが、全般的に黒キクラゲより白キクラゲの方が豊富である。乾燥したものはミネラル成分が多く含まれている。

特徴であるにかわ質のコリコリした歯ざわり、ぬるっとした多糖質は血中のコレステロール値を下げ、さらに動脈の壁にコレステロールが沈着するのを防止する。また血液浄化作用があるので、高血圧・動脈硬化の予防、痔などに効果がある。

生える木によって違う効能については、クワの木に生えるものは増血、強壮、動脈硬化の予防、かぜ熱の発散、せき止めに効く。エンジュの木に寄生するキクラゲは痔に、ザクロのものはサナダ虫の駆除、扁桃腺炎、口臭に効く。

白木耳（しろきくらげ）
キクラゲ科キクラゲ属で、夏場にブナやカエデの枯れ木に密生して生えている。多種のビタミンが豊富で、１７種類のアミノ酸も含み、滋養強壮目的で薬膳料理に用いられている。クラゲに似たコリコリとした歯ごたえが楽しめる。中国では、白色で人の耳に似ていることから「銀耳」（インアル）と呼ばれている。
●白木耳の効果・効能：滋陰潤肺、養胃生津、滋補強身、細胞の免疫機能強化
●白木耳の利用方法・用途：中国では高級食材、不老長寿の秘薬とされて中華料理に使われている。汁の実やシロップ煮にしてデザートにする。わさび醤油や辛子醤油で生食できる。

白キクラゲのハチミツ漬け（滋養強壮、スタミナアップ）
【作り方】
白キクラゲ２０グラムをぬるま湯に戻して、熱湯にくぐらせる。びんの中にキクラゲと適量のハチミツを入れる。この時びんの中でキクラゲが泳ぐくらいの割合にすることが大切で、約１週間漬けると食べられる。
【調理の要点】
乾燥の木耳を使う場合は１０～３０分ほど水に浸して戻し、もみ洗いして石づきを取り除く。戻して増える重量の目安は、乾燥の約１５倍で、かさかさの小さな一片が、ゼラチン質のきのこに変身する。

先日、八甲田山にスキーに行ったとき、青森椴松（あおもりとどまつ）に生えていたきくらげをたまたまガイドさんがみつけて採ってくれました。（写真の赤い○の部分にきくらげがついているのですが、小さくてよく見えないですね）八甲田山はまだ雪が積もっていたので、きくらげを見つけるのは容易なことではないのですが・・ラッキーでした。

春になると八甲田山ではいろいろなきのこが生えるそうです。きのこ採りに地元の方々もでかけるそうです。たまに山奥深く入りすぎて、もどって来れなくなる人もいるとか・・スキーをするときは、よほど自信のある人でないかぎり、ガイドさんに道案内をしてもらいながらスキーを楽しむのですよ。地元で採れた旬の天然のものを料理して食べる・・、最高の贅沢、幸せですよね！ロハスの極みでもあります。

八甲田山へのロハスな旅の記事はこちら。

八甲田産、採れたてのきくらげをその日のうちに持ち帰り料理してみました。今回はガイドさんおすすめの調理法「もやし、青梗菜、水溶き片栗粉をいれて、野菜炒めにして食べるとおいしよ」ということで、このレシピを作成しました。炒めるだけで超簡単！玄米ご飯と一緒に召し上がれ！

調べてみると、きくらげはとっても健康にいいんです。詳細はこちら。

【材料】

• きくらげ
• もやし
• 青梗菜
• きゃべつ
• にんじん
• その他野菜いろいろ（市販のミックス野菜を使うと手軽です）
• 油揚げ
• しょうが
• にんにく
• 片栗粉
• 醤油
• 塩

【作り方】

１．乾燥きくらげは水でもどしておきます。写真のきくらげは持ち帰るときに水分がなくなってしまったので、水に少し浸してから使いました。

２．油揚げは湯通しして、油抜きします。

３．しょうが、にんにくは微塵きりに、野菜は適当な大きさに切っておきます。

４．フライパンに油をひき、しょうがとにんにくをいれ、香りがでるまでいためます。

５．野菜をいれます。（火の通りにくいものから順番にいれていきます。）

６．塩をふり、混ぜます。

７．水を材料が浸るまで加えます。醤油（あれば出し醤油・・わたしは出しをとったときに出し醤油を濃い目に作って保存しておきます）を加えます。

８．水で溶いた片栗を入れます。（片栗粉小さじ１に対して水８０ｃｃ、濃度はお好みで調整してください）

９．とろみがついたらできあがり。

手早くいためるのがこつです！

【圧力なべを使った玄米ご飯の炊き方】

玄米を洗います。玄米と一緒にあわ、ヒエ、黒米など一緒にいれるとよいですよ。玄米の分量に対して、水は３割増しくらいです。

火加減、炊飯時間は圧力なべの仕様にしたがってください。

このレシピは、基本的には肉や魚介類を食べない擬似ベジタリアン（珍しい料理やだしなどでは使用とのこと）の友人が教えてくれた、料理のレシピです。

【材料（４人分）】

• 季節の野菜　いろいろ（できるだけ農薬を使用していないもの。皮ごと使います。写真は、かぼちゃ、紫いも、じゃがいも、しめじ、キャベツ、大根。）
• チーズ　４００ｇ（グリエルチーズ、エメンタールチーズ、モッツァレラチーズなどの溶けるチーズ。）
• ワイン　２００cc（写真は「五一ワイン」長野の林農家のもの。おいしいです。料理に使うにはもったいない！？）
• ワインを使用しない場合は、牛乳または豆乳２００ccでもOK）
• くず粉　大さじ１
• 水　１００cc
• にんにく　１かけ

【作り方～野菜準備編～】

１．野菜を水できれいに洗って、好きな形に切ります。野菜の皮はむきません。キャベツの芯もそのまま使います。グリルする野菜は８mmくらいの厚さで、蒸す野菜は５mmくらいにします。キャベツは少し大きめに切ってみました。

２．野菜を蒸し器（写真左）とオーブントレー（写真右）に並べます。

３．蒸す場合は、野菜の種類や切り方にもよりますが、１時間から１時間半くらい、グリルする場合は１８０℃で４０分くらいかかります。

【作り方～チーズ準備編～】

１．フォンデュー用の鍋（写真左）または、土鍋や厚手の鍋（写真中央）に、にんにくを塗りつけます（写真右）。（にんにくは切り口を鍋にこすりつけるようにします。）

２．鍋にワインを入れて、中火にかけ、沸騰させてアルコール分をとばします。ワインを使わずに牛乳や豆乳を試用する場合は、沸騰させずに軽く温めます。

３．火を弱めて、チーズの1/3 量を加え、木べらでかき混ぜながら溶かします。

４．くず粉を水で溶かし、木べらでかき混ぜながら３．に加えます。

５．残りのチーズを木べらでかき混ぜながら少しずつ加え、溶けたら出来上がりです。

食べる時は、低温程度に温めながら

チーズは固まりやすいので、食べる直前に準備し、低温程度に温めながらいただきます。

【調理のコツ　いろいろ・・・】

• 野菜はできるだけ新鮮で、農薬使用量の少ないものを選びます。また、野菜の皮や根っこ、芯には大切なミネラル成分がぎっしり含まれています。できるだけ捨てずに、すべて調理しましょう。
• くず粉を入れることにより、チーズが固まりにくくなります。
• ワインと牛乳と豆乳を一緒に使わないほうがよいです。牛乳や豆乳のタンパク成分が、ワインの酸で分解してしまうので、ダマができたように見え、見栄え上よくありません。（味には影響ありませんが）
• 野菜だけでは物足りない人は、魚介類やお肉も使うとよいと思います。我慢は禁物です！
• 友人宅では、家で食事をするときはお酒をいただかないので、レモン水（レモンの絞り汁をミネラルウォーターで薄めたもの）を準備するとよく合うそうです。

簡単に言うと、ただの温野菜です。でも、時間がないときや、手間をかけたくないときには最適です。

【作り方】

１．まず、フライパンに、油は入れず、じゃがいもや、さつまいも、にんじんなどの根菜野菜を入れます。結構広範囲になんでも合いますので、色々お試しください。（例：私はかぼちゃがおすすめでした）

２．その上に刻んだキャベツや水菜、白菜などしんなりさせたい野菜を敷き詰めます。（例：我が家では２人分でキャベツ半分でしたが、こちらも適量ということで）

３．ポン酢を少々かけてふたをして蒸して出来上がりです。

これで、驚くほど簡単に野菜がたっぷりとれますし、驚くほどおなかがいっぱいになり、ダイエット中の方も、一品加えてみてみてください。栄養素的には、動物性たんぱく質も必要ですので、このたっぷり温野菜とメイン料理を少なめになど。

我が家では、手抜き編として、パンチングボウルに葉野菜から入れていき、その上に冷凍の色々な野菜を乗せ、最近購入したヘルシオの自動メニューの『ゆでる』で『イモ類』の『やわらかさ－ふつう』で蒸して出来上がりです。ポン酢だけでは飽きてしまうので、ノンオイル胡麻ドレッシングや、コブサラダドレッシングを愛用しています。

温野菜で有名どころですと、ブロッコリー、アスパラ、にんじんなどですが、現在はとても便利に『冷凍食品』というものがあります。ほとんどの野菜が冷凍されていると言っても過言ではないくらいで、驚かされます。（野菜もこだわって有機野菜などを使っていらっしゃる方が読んでくださっていたら申し訳ありません）

理想的には冷凍野菜ではなく、それぞれを用意し、ドレッシングも自家製のものを使いたいので、これから徐々に進歩していけるよう、頑張ります。

また、我が家のヘルシオさんはとても優れもので、茹でるから蒸す、煮る、なんでもピッピでおまかせできます。購入のきっかけになったのは、『モーニングセット』というメニューで、ベーコンを巻いたアスパラと、アルミケースに入れた卵と、食パンをまとめて入れて、朝食が完成するという、何とも近未来的なモードに感激したからです。アルミケースが使い捨てでエコではないので、耐熱カップで十分ですが。

【材料】

• 小麦粉：１５０g
• ココアパウダー：２０g
• ベーキングパウダー：大さじ１/２
• レーズン：大さじ３
• 松の実：３０g（お好みで）
• バナナ：１本
• レモン汁：適宜
• 豆乳：８０cc
• なたね油：大さじ２

【作り方】

１． レーズンは２０ccのお湯に浸しておく。（※浸したお湯は後ほど使うので、大事にとっといてくださいね！）

２． 粉類（小麦粉、ココアパウダー、ベーキングパウダー）を混ぜあわせる。

３． ２にレーズン、バナナ、松の実を混ぜる。

４． １のレーズンを浸したお湯、豆乳、なたね油を混ぜ合わせ、３と合わせる。（※３と合わせる時は混ぜすぎ注意！）

５． 油（分量外）を塗ったパウンドケーキ型に４を流し入れ、オーブン２００度で２０分焼く。

６． 竹串などを刺して、何もついてこなければ完成！！

ここに載せるレシピも、菜食を中心とした生活を送る友人に協力していただいております。

菜食を中心とした食生活に変えるというのは難しいかと思いますので、メタボリックシンドロームを予防する基本手段としましても、適度な運動と野菜を多く摂取することにありますし、普段の献立に野菜料理を一品追加してみてはいかがでしょうか。

それぞれのレシピへ作った感想や、食べた感想などのコメントをお待ちしております。

当サイトとしましては、厳格な菜食のみの生活を送ることについて、独立行政法人国立栄養・健康研究所の『「健康食品」の安全性・有効性情報』サイトで、厳格な菜食主義によるビタミンB12の不足による悪性貧血等の障害が指摘されており、栄養価の面でまだ疑問が残ることもあり、お勧めしておりません。詳しくは『「健康食品」の安全性・有効性情報』サイトで、キーワードに『菜食』とご検索下さい。